Chìa khóa để ăn sáng giảm cân chính là bạn nên chọn những thực phẩm giàu chất xơ để tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn. 30 thực đơn ăn sáng giảm cân cho cả tháng đơn giản mà dễ làm sau đây giúp bạn sớm có được vóc dáng như mong muốn.
Có nên nhịn ăn sáng để giảm cân?
Sai lầm của nhiều phụ nữ đó là thường nhịn ăn sáng để giảm cân mà không biết rằng việc này còn có thể gây tác dụng ngược, tức là làm tăng cân nhanh chóng không mong muốn. Bởi khi bạn không ăn sáng, dạ dày bị ảnh hưởng, đến khi đói bạn sẽ ăn nhiều hơn, khó kiểm soát được cân nặng của mình.
Bữa sáng cũng được coi là quan trọng nhất, nó cung cấp năng lượng cho cơ thể sau 1 đêm và chuẩn bị cho các hoạt động bận rộn cả buổi sáng bao gồm: đi làm, đi học… Bên cạnh đó giúp chúng ta bảo vệ hệ tiêu hóa, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.
Muốn ăn sáng giảm cân, cần chú ý những gì?
Dù có đang muốn giảm cân đến mấy đi chăng nữa thì bạn nhất định vẫn phải duy trì bữa sáng của mình. Dưới đây là một số lời khuyên cho bạn về bữa sáng:
Hạn chế ăn đồ dầu mỡ, chiên xào: Hãy chọn các thực phẩm ít dầu mỡ, tốt hơn hết là các món hấp, luộc để khởi động một ngày mới. Chúng sẽ ít chất béo và giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình tốt hơn.
Ăn đồ chứa nhiều chất xơ và protein: Chất xơ, protein có trong thực phẩm sẽ giúp bạn no lâu, từ đó hạn chế cảm giác đói, giảm thèm ăn. Bạn vẫn có đủ năng lượng để thực hiện tốt các hoạt động hàng ngày của mình.
Hạn chế ăn đồ ngọt: Không chỉ buổi sáng mà bất cứ thời điểm nào trong giai đoạn giảm cân bạn cũng cần hạn chế ăn đồ ngọt, nhiều đường bởi sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
Nên ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ lúc thức giấc: Những người duy trì được thói quen ăn sáng đều đặn đúng thời điểm sẽ giúp duy trì nhịp sinh học tốt và tăng cường trao đổi chất tốt.
Đừng quên uống cốc nước ấm vào mỗi buổi sáng. Nếu có thể hãy vận động nhẹ nhàng như yoga, đi bộ, đạp xe để cơ thể tiêu tốn calo, vừa khỏe mạnh lại vừa giảm cân.
Những thực phẩm ăn sáng giảm cân bạn nhất định phải biết
Các thực phẩm dưới đây đều chứa hàm lượng chất xơ, protein tương đối cao, giúp no lâu, ít dầu mỡ, chất béo, bởi vậy bạn sẽ hạn chế được lượng calo bổ sung vào cơ thể:
Ăn sáng giảm cân với trứng
Bữa sáng 1 – 2 quả trứng luộc cùng với 1 đĩa rau củ xanh sẽ là sự khởi đầu hoàn hảo cho ngày mới vui vẻ. Trứng ít calo, giàu protein cùng nhiều dưỡng chất quý. Hơn nữa luộc trứng cũng rất nhanh, ít tốn thời gian, dễ làm dễ ăn nên người bận rộn cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên lưu ý một tuần bạn cũng chỉ nên ăn từ 5 – 7 quả trứng mà thôi, việc ăn nhiều trứng quá cũng không được đánh giá tốt về mặt sức khỏe.
Ăn sáng giảm cân với chuối
Trong danh sách các thực phẩm giúp giảm cân vào buổi sáng thì không thể nào không nhắc đến chuối. Loại quả thơm ngon này giàu chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa, đem lại cảm giác no lâu. Quả chuối chứa lượng calo và carbohydrate hoàn hảo để mang đến bữa sáng lành mạnh, bổ dưỡng.
Ăn sáng giảm cân với táo
Giảm cân bằng táo, bạn hoàn toàn có thể thực hiện mỗi ngày. Trong loại quả này giàu chất xơ, nước, vitamin C nhờ vậy bạn sẽ no lâu, giảm thèm ăn. Trung bình 100g táo chỉ chứa khoảng 100 calo, ngoài ra hoạt chất axit malic trong táo giúp phân hủy mỡ thừa, ngừa tăng cân béo phì. Để giảm cân bạn nên ăn táo khi đói, làm giảm tối đa lượng thức ăn cơ thể nạp vào. Kiên trì áp dụng khoảng 3 tuần bạn sẽ thấy lượng chất béo trong máu giảm tới 20%.
Ăn sáng giảm cân với miến
Miến không chứa chất béo, lượng calo vừa phải, nhiều chất xơ, dễ ăn, sẽ là món ăn tuyệt vời để hỗ trợ giảm cân mà bạn nên bổ sung vào danh sách của mình.
Ăn sáng giảm cân với yến mạch
Giảm cân bằng bột yến mạch đã và đang là sự lựa chọn của rất nhiều chị em phụ nữ. Trong yến mạch không chỉ nhiều chất xơ mà còn giàu sắt, đồng, magie, phốt pho, kali; hàm lượng calo và chất béo rất thấp giúp hỗ trợ tiêu hóa, bảo vệ tim mạch, duy trì huyết áp ổn định. Bạn có thể ăn yến mạch vào buổi sáng cùng ít hoa quả tươi để giảm cân.
Ăn sáng giảm cân với sữa chua
Một cốc yến mạch sữa chua, hạnh nhân – sữa chua… vào buổi sáng cũng sẽ giúp bạn giảm cân nhẹ nhàng. Trong thành phần sữa chua có chứa lợi khuẩn giúp đẩy nhanh tiêu hóa, trao đổi chất, giảm thèm ăn, giải phóng mỡ thừa. 100g sữa chua chỉ chứa 12calo mà thôi. Lưu ý bạn không nên ăn riêng sữa chua lúc đói vì sẽ làm cồn cào ruột. Hãy trộn sữa chua cùng hoa quả hoặc yến mạch, hạnh nhân, ngũ cốc… để có bữa sáng lành mạnh.
Ăn sáng giảm cân với bơ
Nếu bạn đang không biết ăn gì vào buổi sáng để hỗ trợ giảm cân thì bơ sẽ là sự lựa chọn không thể hoàn hảo hơn. Bơ thuộc nhóm quả chứa chất xơ cao, làm giảm quá trình giải phóng thức ăn từ dạ dày, đem lại cảm giác no lâu, cơ thể sẽ ít cần nạp thêm nhiều thức ăn. Mặc dù hàm lượng chất béo trong bơ tương đối cao nhưng lại thuộc nhóm axit béo không bão hòa đơn nên được đốt cháy nhanh hơn những loại chất béo từ động vật. Bơ còn chứa hoạt chất L-Carnitine – một loại axit có khả năng chuyển hóa chất béo, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả.
Ăn sáng giảm cân với khoai lang
Ăn sáng để giảm cân với khoai lang là sự lựa chọn hết sức tuyệt vời. Ưu điểm của khoai lang đó là chỉ số đường huyết khá thấp, khoảng 50, nhờ vậy có thể tiêu hóa và hấp thụ các dưỡng chất, duy trì đường máu ổn định, hạn chế cảm giác thèm ăn. Hàm lượng chất xơ hòa tan trong khoai lang hơn, giúp hạn chế hấp thu chất béo, hỗ trợ sản xuất lợi khuẩn, kích thích quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy mỡ thừa.
Vào bữa sáng, thay vì ăn 1 – 2 bát cơm, bạn có thể ăn 1 – 2 củ khoai luộc. Điều này giúp bạn giảm từ 20 – 25 % lượng calo tiêu thụ vào cơ thể.
Tìm hiểu thêm: Giảm cân có nên ăn mì tôm không
30 thực đơn ăn sáng giảm cân đơn giản, dễ làm
Ngay sau đây chúng tôi sẽ giúp bạn lên danh sách thực đơn ăn sáng giảm cân cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian, muốn có vóc dáng đẹp trẻ trung.
- Ngày 1: 2 quả trứng luộc, 1 đĩa rau xanh luộc
- Ngày 2: 1 – 2 củ khoai lang, 1 cốc nước ấm
- Ngày 3: 1 quả táo, 1 hộp sữa chua
- Ngày 4: 1 bát canh miến rau củ, 1 quả cam.
- Ngày 5: 2 lạng ức gà hấp/luộc, 1 quả cà chua.
- Ngày 6: 1 quả bơ, bát rau xanh.
- Ngày 7: 1 quả chuối, 1 quả trứng
- Ngày 8: 1 bát cơm nhỏ, 2 – 3 con tôm, rau xanh.
- Ngày 9: Salad ức gà rau củ
- Ngày 10: Bánh mỳ kẹp, 1 quả trứng ốp la
- Ngày 11: 1 bát cháo, 1 quả táo
- Ngày 12: 1 – 2 củ khoai lang, 1 quả cam
- Ngày 13: Yến mạch trộn sữa chua, 1 quả dưa chuột
- Ngày 14: 2 quả trứng luộc, 1 đĩa bắp cải luộc
- Ngày 15:1 quả bơ dầm sữa chua
- Ngày 16: 1 bát cơm gạo lứt trộn muối vừng, 1 đĩa rau xanh.
- Ngày 17: 1 khoanh cá, 1 ít rau
- Ngày 18: 2 quả chuối, 1 lát bánh mì
- Ngày 19: Yến mạch trộn hạt ngũ cốc
- Ngày 20: Miến xào chay, 1 quả cam
- Ngày 21: 1 quả táo, salad rau củ
- Ngày 22: 2 củ khoai lang, 1 quả dưa chuột
- Ngày 23: 1 quả trứng luộc, 1 quả ổi.
- Ngày 24: 1 cốc sinh tố hạt chia sữa chua.
- Ngày 25: Ức gà luộc, ớt chuông
- Ngày 26: Thịt nạc luộc, 1 đĩa đậu cove luộc.
- Ngày 27: Yến mạch sữa chua, 1 quả táo
- Ngày 28: Sinh tố bơ
- Ngày 29: 1 bát cơm nhỏ, thịt nạc, rau xanh
- Ngày 30: Miến xào rau củ.
Thực đơn ăn sáng giảm cân trong 30 ngày đã được bài viết chia sẻ chi tiết. Nhìn chung bạn không nên ăn 1 thực phẩm nào quá nhiều bởi sẽ gây ngán, thay đổi nhiều món ăn giúp bạn hứng thú hơn trong cuộc hành trình giảm cân đầy cam go của mình.
Tìm hiểu thêm: Khóc có giảm cân không