Ăn chay giảm cân là chế độ ăn uống đang được không ít người lựa chọn để cải thiện vóc dáng và tốt cho sức khỏe. Các món ăn chay giảm cân đẹp da sẽ được chia sẻ chi tiết trong bài viết.
Ăn chay giảm cân không?
Ăn chay có giảm cân không, ăn chay giảm cân như thế nào là những thắc mắc rất nhiều người quan tâm. Chế độ ăn chay được hiểu là chế độ kiêng ăn các loại thịt gia cầm, gia súc, trứng, cá, sữa. Một số người ăn chay vì lý do tôn giáo nhưng cũng có một số người ăn chay vì lợi ích sức khỏe hoặc mong muốn giảm cân.
Thực phẩm thường được sử dụng ăn chay tập trung vào rau củ quả, ngũ cốc, các loại hạt, đậu… Chúng thường chứa ít calo, giàu chất xơ, ít chất béo và protein hơn thịt cá nên giúp ngăn ngừa bệnh tật: tim mạch, huyết áp, tiểu đường. Bên cạnh đó các thực phẩm ăn chay giàu chất xơ sẽ giúp tăng cảm giác no, hạn chế thèm ăn, hỗ trợ thúc đẩy giảm cân tương đối tốt.
Nguyên nhân chính khiến thừa cân, béo phì bởi mỡ tích tụ trong cơ thể, lượng chất béo bão hòa dư thừa. Ăn các sản phẩm nguồn gốc thực vật sẽ ít chất béo, giàu chất xơ nên hạn chế nguy cơ tăng cân. Theo nghiên cứu tại Mỹ, ăn chay khoa học sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và duy trì cân nặng ổn định. Thế nhưng nếu thực đơn ăn chay giảm cân không được khoa học, cân đối sẽ gây ra nguy cơ thiếu dinh dưỡng cho cơ thể.
Kinh nghiệm ăn chay giảm cân
Dù ăn chay giảm cân hay có ăn thịt đi chăng nữa thì nguyên tắc để giúp giảm cân vẫn là lượng calo nạp vào cơ thể cần ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy. Trung bình 1 phụ nữ trưởng thành sẽ cần nạp 2000 calo/ngày, nam giới cần 2500 calo/ngày. Muốn giảm cân mức calo tiêu thụ 1 ngày với phụ nữ nên giảm còn 1500 calo/ngày, còn nam giới còn khoảng 2000 calo/ngày là hợp lý.
Dưới đây là một số kinh nghiệm ăn chay giảm cân
- Không bỏ bữa: Nhiều người quan niệm sai lầm rằng bỏ bữa/nhịn ăn sẽ giúp giảm cân nhanh. Điều đó không sai nhưng lại khiến sức khỏe của bạn sa sút nghiêm trọng, gây phản tác dụng. Thay vào đó hãy lập kế hoạch ăn chay giảm cân dài hạn, ăn uống lành mạnh, cân đối để quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tốt nhất.
- Ăn uống đúng giờ giấc: Kinh nghiệm ăn chay giảm cân hiệu quả là bạn nên ăn uống đúng giờ bởi như thế thì dạ dày sẽ làm việc hiệu quả hơn. Nên ăn nhiều vào bữa sáng, trưa và ăn ít hơn buổi tối.
- Bổ sung đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể: Protein có nhiệm vụ tăng cường chuyển hóa các chất trong cơ thể, nếu thiếu thì bạn dễ mệt mỏi, cảm thấy chán nản khi tập luyện thể dục. 1 phụ nữ trung bình cần 45g protein, còn nam giới cần khoảng 52g protein mỗi ngày.
- Hạn chế uống nước ngọt, rượu bia: Mặc dù nước ngọt, rượu bia cũng được xếp vào “đồ chay” nhưng nó lại chứa hàm lượng đường rất cao. Tiêu thụ đường lớn khiến cơ thể tích mỡ và khiến da lão hóa nhanh. Thay vào đó bạn nên uống nhiều nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước chanh không đường để hỗ trợ quá trình giảm cân được tốt nhất.
- Hạn chế ăn đồ ngọt: Bánh kẹo, mứt, siro, hoa quả sấy…. chứa lượng đường rất cao, làm phá vỡ quá trình trao đổi chất, gây tăng huyết áp, tăng cân, tăng mỡ máu.
- Tăng cường ăn rau xanh: cải ngọt, súp lơ, cải xoong… cung cấp nhiều canxi, magie, kali hỗ trợ việc giảm cân tốt hơn.
- Ăn đa dạng các loại hạt: Trong các hạt như bí, điều, hạnh nhân, macca, óc chó chứa hàm lượng chất béo tốt và nhiều enzyme có lợi cho sức khỏe. Ăn hạt như bữa nhẹ giúp bạn no lâu mà không hề tăng cân.
- Ăn đa dạng các thực phẩm chay: khoai lang, gạo lứt, mì sợi, miến, yến mạch… để giúp đỡ ngấy và việc ăn uống trở nên hứng thú hơn.
- Tự mình chế biến món ăn chay, điều này giúp bạn kiểm soát nguồn gốc chất lượng thực phẩm cũng như gia giảm gia vị phù hợp với nhu cầu, sở thích, đồng thời tiết kiệm chi phí hiệu quả. Cách làm các món ăn chay tương đối đơn giản, trong sách dạy nấu ăn hoặc trên mạng có nhiều công thức, bạn có thể áp dụng.
Những món ăn chay giảm cân ngon mà dễ làm
Món ăn chay rất đa dạng, phong phú, có hàng nghìn món ăn khác nhau bạn có thể đổi bữa hàng ngày để giúp việc ăn uống trở nên thú vị hơn. Dưới đây là những món ăn chay bạn có thể tham khảo:
- Rau củ luộc/hấp/xào: su hào, su su, đậu bắp, rau cải, bắp cải, cà rốt, củ cải, súp lơ, hành tây, đậu cove, rau muống, rau mồng tơi, rau rền…
- Hoa quả để làm sinh tố, nước ép hoặc ăn trực tiếp: ổi, na, táo, lê, chuối, dưa chuột, nho, dâu tây, mâm xôi, bưởi, cam quýt…
- Các loại hạt: óc chó, macca, hạnh nhân, hướng dương, điều, bí ngô, hạt chia, hạt lanh, đậu nành, đậu đen, đậu xanh…
- Các món ăn từ ngũ cốc: ngô, khoai, sắn, gạo…
- Món ăn chay giảm cân từ đậu phụ: đậu phụ rán, đậu phụ hấp, đậu phụ xào rau củ, đậu sốt cà chua…
- Món ăn chay giảm cân: thịt chay, giò chay, nem chay, chả chay, cá chay…
- Món ăn chay từ măng: măng xào, măng hấp, măng kho…
- Món cháo chay: cháo rau củ, cháo hạt sen, cháo đậu xanh, cháo đậu đỏ, cháo bí đỏ…
- Món miến chay: miến xào rau củ, miến xào giá đỗ, canh miến rau củ….
Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày
Dưới đây chúng tôi sẽ gợi ý bạn thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày để bạn dễ dàng theo dõi, áp dụng, xây dựng cho mình chế độ ăn chay cân đối, hợp lý, đủ dưỡng chất:
Ngày 1:
- Bữa sáng: cốc sữa hạnh nhân không đường, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nguyên cám, đậu Hà Lan luộc.
- Bữa tối: 1 bát miến rong, bông cải xanh luộc và 1 miếng nhỏ đậu phụ hấp.
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 bắp ngô, 1 cốc sữa đậu nành không đường.
- Bữa trưa: 1 bát mì làm từ rau củ, vài miếng đậu rán, đĩa salad rau.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, muối vừng, đĩa rau xanh, 1 quả dưa chuột.
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 hộp sữa chua, 1 quả táo.
- Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch với rau củ quả, và cam.
- Bữa tối: 1 cốc sinh tố chuối, bát miến rau củ.
Ngày 4:
- Bữa sáng: 4 – 5 miếng đậu phụ rán, 1 bát cơm trắng, 1 đĩa rau.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ít thịt/giò chay, canh rong biển.
- Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 1 bát cháo yến mạch, 1 quả ổi.
Ngày 5:
- Bữa sáng: 1 tô yến mạch, 1 nắm hạt óc chó, 1 quả cam.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 đĩa su su xào, thịt chay.
- Bữa tối: 2 lát bánh mì nướng cùng salad rau củ trộn dầu ô liu.
Ngày 6:
- Bữa sáng: 1 bắp ngô, 1 cốc sữa hạt óc chó.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, rau luộc, lạc rang, đậu phụ rán.
- Bữa tối: Miến xào rau củ, 1 quả cam.
Ngày 7:
- Bữa sáng: Cháo hạt sen, 1 quả táo.
- Bữa trưa: 2 củ khoai lang, rau củ, sinh tố bơ.
- Bữa tối: 1 bát cơm, rau luộc, nem/thịt chay.
Sai lầm khi ăn chay giảm cân
Nhiều người mặc dù áp dụng chế độ ăn chay thời gian dài nhưng vẫn không thể giảm cân được, lý do bởi họ mắc phải một số sai lầm phổ biến khi ăn chay giảm cân, chúng bao gồm:
Bạn nạp vào cơ thể quá nhiều calo
Bạn có thể thay thế nguồn protein từ động vật bằng nguồn protein từ thực vật qua các thực phẩm đậu phụ, các loại đậu, hạt, quả hạch… Việc ăn nhiều thực phẩm này quá mức mà không có sự tính toán, kiểm soát năng lượng tốt sẽ khiến bạn nạp lượng calo lớn cho cơ thể, gây tăng cân.
Bạn ăn nhiều tinh bột
Sai lầm ăn chay giảm cân nhiều người gặp phải đó là tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm, khoai tây, mì ống, pizza… Các loại thực phẩm này giàu carbs tinh chế nhưng lại thiếu chất xơ khiến bạn rất nhanh đói và luôn trong tình trạng thèm ăn. Ngoài ra ăn thực phẩm này khiến cơ thể tiêu hóa nhanh, làm tăng đường trong máu. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn các thực phẩm như khoai lang, yến mạch, bí ngô, đậu lăng… thực phẩm này chứa cả tinh bột và chất xơ, sẽ giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn tốt hơn.
Bạn ăn nhiều đồ chứa chất béo
Không chỉ có mỗi thịt mới chứa chất béo, các loại hạt, bơ hạt, quả bơ, dừa, đậu phộng…. đều chứa lượng chất béo tương đối nhiều, giúp bạn no lâu. Nếu như bạn ăn quá nhiều thực phẩm này trong chế độ ăn chay của mình thì việc tăng cân sẽ khó tránh khỏi.
Bạn ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn
Những thực phẩm chế biến sẵn gồm phô mai kem thuần chay, khoai tây chiên, bánh kẹo, cốm chay, thịt chay, chả chay… chứa nhiều gia vị, phụ gia, chất bảo quản vừa không tốt cho sức khỏe, vừa có thể gây tăng cân nếu ăn nhiều.
Bạn ăn quá đơn giản
Ăn chay không phải bạn chỉ ăn ít cơm, khoai lang, ít rau xanh là đủ. Như vậy thì cơ thể không thể nào có đủ dưỡng chất để hoạt động khỏe mạnh được.
Khi bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn chay, nên tăng cường các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt là một phần của kế hoạch bữa ăn lý tưởng. Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các thành phần hoạt tính sinh học tự nhiên. Người ăn chay giảm cân cần chú ý ăn đa dạng thực phẩm, ít nhất khoảng 15 – 20 thực phẩm. Nếu được thì nên ăn thêm trứng, uống sữa, mật ong để mang lại nhiều giá trị tích cực sức khỏe.
Tác hại của ăn chay giảm cân
Ăn chay giảm cân đến nay vẫn có nhiều tranh cãi giữa lợi ích và tác hại. Một số nghiên cứu gần đây cũng cho thấy mặt trái của chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt. Cụ thể ăn chay giảm cân sẽ có một số ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như:
Nguy cơ đột quỵ
Một nghiên cứu tại Anh thực hiện trên 48 nghìn người đàn ông và phụ nữ trong 18 năm thực hiện chế độ ăn chay và chế độ ăn bình thường. Kết quả cho thấy những người ăn chay mặc dù nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 13% so với người ăn thịt nhưng tỷ lệ đột quỵ lại cao hơn 20% so với người ăn thịt.
Ảnh hưởng não bộ
Ăn thuần chay có thể dẫn đến khủng hoảng choline. Choline là dưỡng chất quan trọng có trong thịt và gia cầm, cơ thể không tự tổng hợp được từ ngoài nguồn này. Chế độ ăn chay thường rất ít lượng choline, thiếu choline có thể khiến não bộ suy giảm trí nhớ, mất tập trung.
Rụng tóc
Trong thịt chứa vitamin B, sắt, kẽm – đều là những dưỡng chất tốt cho sự phát triển của tóc. Chế độ ăn không có thịt, toàn đồ ăn chay dễ khiến cơ thể thiếu protein và dưỡng chất, làm tóc xơ rối, gãy rụng.
Lão hóa
Các thực phẩm ăn chay tự nhiên không có hoặc chứa rất ít những protein quan trọng như collagen, elastin, myosin, axit amin… làm cho da mặt bạn dễ sạm đen, nhão, xệ, thiếu đàn hồi.
Ảnh hưởng sức khỏe sinh sản
Cholesterol mặc dù gây bệnh tim mạch nhưng chúng lại quan trọng đối với sức khỏe sinh sản.
Việc áp dụng chế độ ăn chay quá sớm sẽ khiến cơ thể thiếu hormone này, ảnh hưởng đến tuổi dậy thì, làm chậm phát triển, sức khỏe sinh sản, ham muốn tình dục của trẻ bị tác động tiêu cực.
Thắc mắc ăn chay giảm cân không và những thông tin về chế độ ăn chay giảm cân đã được chia sẻ đầy đủ trong bài viết. Nhìn chung để giảm cân lành mạnh thì bên cạnh ăn chay bạn nên tăng cường tập thể dục để cơ thể được dẻo dai và khỏe mạnh.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm: