Thời kỳ mãn kinh gây ra các cơn bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và tăng cân, ảnh hưởng đến giấc ngủ phụ nữ. Các cách cải thiện chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ sẽ dưới đây sẽ giúp chị em có giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Thực trạng chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh
Trong thời kỳ mãn kinh, một giấc ngủ ngon đối với phụ nữ có thể chỉ giống như một giấc mơ. Sự thay đổi nội tiết tố, thể chất và tâm lý của thời kỳ mãn kinh với những vấn đề như bốc hỏa, rối loạn tâm trạng và tăng cân khiến chị em thường xuyên mất ngủ.
Theo National Sleep Foundation, không có gì ngạc nhiên khi phụ nữ báo cáo các vấn đề về giấc ngủ nhiều nhất trong thời gian nội tiết tố biến động cực độ này.
Ở thời kỳ mãn kinh, bạn có thể:
- Thức dậy và không thể ngủ lại lúc 3 giờ sáng.
- Khó đi vào giấc ngủ
- Bị đánh thức suốt đêm (thường kèm theo một vũng mồ hôi).
Và nếu đối tác của bạn phàn nàn về chứng ngáy ngủ của bạn, thì đó cũng là điều phổ biến. Ngáy ngủ phổ biến hơn và nghiêm trọng hơn trong thời gian này, đặc biệt ở những phụ nữ sau mãn kinh.
Đó là một sự xoay chuyển tàn khốc của số phận, bạn có nghĩ vậy không? Chúng ta càng thèm ngủ thì giấc ngủ càng lảng tránh chúng ta!
Tại sao phụ nữ dễ mất ngủ thời kỳ mãn kinh?
Các nguyên nhân khiến phụ nữ mãn kinh mất ngủ thường không quá rõ ràng, dưới đây là một số yếu tố có thể gây ra tình trạng này:
Thay đổi nội tiết tố
Mãn kinh gây ra sự suy giảm estrogen, điều này tạo nên các cơn là bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. Chúng có thể đánh thức bạn khỏi giấc ngủ sâu. Đổ mồ hôi ban đêm – cảm giác cơ thể nóng bừng và đột ngột có thể xảy ra mỗi đêm một lần hoặc có thể xảy ra nhiều lần mỗi đêm, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn nhiều lần. Một cơn bốc hỏa thường kéo dài từ 1 đến 5 phút. Những đợt bốc hỏa này có thể khiến phụ nữ khó chịu do nó làm ướt váy/quần áo ngủ… và ga trải giường của bạn. Việc đổ mồ hôi đó là cách cơ thể giúp bạn hạ nhiệt và ổn định nhiệt độ cơ thể, vì vậy đó thực sự không phải là điều xấu, cho đến khi nó làm bạn mất ngủ.
Hormone sinh lý nữ estrogen có tác dụng tăng cường hấp thụ magie và khoáng chất giúp giãn cơ. Khi nồng độ estrogen giảm, cơ sẽ bị căng cứng kèm theo hiện tượng vã mồ hôi cũng làm gián đoạn giấc ngủ.
Suy giảm melatonin
Melatonin là một loại hormone đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong nhịp sinh học và điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của con người. Việc sản xuất hormone này có thể gặp trục trặc và suy giảm trong thời kỳ mãn kinh, bởi vậy phụ nữ sẽ dễ bị rối loạn giấc ngủ.
Căng thẳng và trầm cảm
Mức estrogen thấp hơn có thể dẫn đến lo lắng, căng thẳng, khó chịu hoặc trầm cảm – tất cả những nguyên nhân tạo nên giấc ngủ kém. Các yếu tố: công việc, mối quan hệ gia đình, xã hội; bệnh lý; áp lực cơm áo gạo tiền cũng có thể khiến tình trạng căng thẳng trở nên nghiêm trọng hơn.
Đi vệ sinh nhiều lần
Nếu bạn lê bước vào nhà vệ sinh lúc nửa đêm, bạn đang ở gần với khoảng 50% người lớn tuổi, những người cũng thức dậy trong đêm để đi tiểu. Và việc quay trở lại trạng thái ngủ có thể rất khó khăn khi bạn vừa đi vệ sinh.
Ảnh hưởng của chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh đến sức khỏe phụ nữ?
Mất ngủ thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống của phụ nữ:
- Thiếu ngủ khiến chị em thường mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau. Lâu dần khiến cơ thể suy nhược, ốm yếu.
- Thiếu tập trung, giảm trí nhớ, căng thẳng ảnh hưởng đến công việc.
- Tâm trạng dễ nóng giận, cáu gắt.
- Giảm ham muốn tình dục
- Da lão hóa, nhiều nếp nhăn, mắt thâm quầng, thần sắc kém tươi tắn.
- Tăng cân: Theo nghiên cứu, nguy cơ béo phì cao hơn 50% nếu bạn ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm. Đó là bởi vì khi ngủ ít hơn, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra nhiều hormone ghrelin hơn, được gọi là “hormone gây đói” và ít hormone leptin hơn ( đây là hormone giúp điều chỉnh cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn của bạn).
Cách cải thiện chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh?
Có rất nhiều cách mà phụ nữ có thể làm để giúp giấc ngủ của mình được ngon và sâu giấc hơn, cụ thể:
Chú ý đến việc ăn uống
Tránh ăn nhiều, đặc biệt là ngay trước khi đi ngủ. Tránh xa thực phẩm cay hoặc có tính axit vì có thể gây ra các cơn bốc hỏa. Nên ăn các thực phẩm giàu đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành và miso có thể giúp giảm thiểu các cơn bốc hỏa. Ăn nhiều hoa quả, rau xanh, uống nhiều nước cũng giúp cải thiện tình trạng bốc hỏa hiệu quả.
Tránh xa rượu và caffeine, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Phải mất khoảng 6 giờ đồng hồ để ½ lượng caffeine bạn tiêu thụ được loại bỏ khỏi cơ thể. Một số phụ nữ tìm đến rượu với mong muốn cải thiện chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh nhưng điều này có thể tồi tệ hơn. Mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ và ban đầu giúp bạn dễ ngủ hơn, nhưng cuối cùng, rượu sẽ làm rối loạn giấc ngủ và khiến bạn bồn chồn hơn vào ban đêm. Nó cũng là thuốc lợi tiểu, có thể khiến bạn phải đi tiểu thường xuyên hơn.
Thở sâu
Kỹ thuật này bao gồm hít thở làm phồng bụng làm đầy phổi, sau đó thở ra từ từ để làm trống hoàn toàn chúng. Mỗi bước phải kéo dài 5 giây và thao tác được lặp lại 12 lần liên tiếp.
Mặc quần áo thoáng mát
Mặc quần áo ngủ nhẹ, thoáng khí làm từ sợi tự nhiên (như cotton). Hoặc không mặc gì khi ngủ. Tránh đắp chăn dày, mở hé cửa sổ hoặc sử dụng quạt, điều hòa để giúp làm mát không khí.
Bổ sung nội tiết tố
Như đã nói ở trên, một trong những nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ đó là sự suy giảm estrogen. Do vậy chị em nên bổ sung nội tiết tố bằng các thực phẩm chức năng. Viên uống nội tiết phunu.info là sản phẩm nhận được đánh giá tốt từ chị em, viên uống này chứa các thành phần như sâm tố nữ, đông trùng hạ thảo, sâm maca, thiên môn chùm… giúp cải thiện giấc ngủ và cải thiện triệu chứng mãn kinh: bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, lo âu – những yếu tố cũng góp phần gây mất ngủ.
Kiểm soát căng thẳng
Kiểm soát căng thẳng cũng là cách trị chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh mang lại hiệu quả đáng ngạc nhiên. Thiền, thở sâu, yoga và tập thể dục đều là những cách thư giãn hiệu quả, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Việc tắm nước ấm cũng vậy. Liệu pháp hành vi nhận thức cũng đã được chứng minh là cực kỳ hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ.
Tạo không gian phòng ngủ lý tưởng
Giữ cho căn phòng của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh. Các chuyên gia đồng ý rằng nhiệt độ nên ở khoảng 19 độ C. Mặt nạ ngủ có thể giúp ngăn chặn mọi ánh sáng có thể cản trở giấc ngủ của bạn và nút tai có thể giúp ngăn chặn tiếng ồn khiến bạn khó ngủ.
Bổ sung đủ lượng hormone melatonin
Hormone melatonin được tiết ra để thúc đẩy giấc ngủ. Để có đủ hormone này cho cơ thể, chúng ta cần phải tiếp xúc với ánh sáng ban ngày một cách tối đa nhất có thể. Do đó, bạn cần phải tăng cường các buổi đi bộ dưới ánh sáng ban ngày để có được đầy đủ melatonin.
Bổ sung đầy đủ vitamin
Thiếu vitamin cũng là nguyên nhân khiến phụ nữ khó ngủ. Một số vitamin nhóm B giúp cơ thể sản xuất melatonin và serotonin giúp tinh thần thoải mái và ngủ ngon. Bạn có thể bổ sung qua thực phẩm như hàu, hến, cá hồi, xà lách, trứng, đậu. Có thể bổ sung thêm magie để tăng hiệu quả.
Tránh dùng đồ điện tử trước 1 giờ đi ngủ
Nồng độ melatonin bắt đầu tăng lên tự nhiên khoảng 2 giờ trước khi chìm vào giấc ngủ và duy trì ở mức cao trong khi ngủ. Tuy nhiên, xem thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ có thể ức chế sản xuất melatonin tự nhiên, ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.
Những vấn đề thường gặp trong giai đoạn mãn kinh:
Nguồn tham khảo: healthywomen.org