Cách sẵn sàng cho thời kỳ mãn kinh – chương mới của cuộc đời bằng việc phát triển những thói quen tốt về chế độ ăn uống, tập thể dục và ngủ nghỉ.
Mãn kinh là thời điểm kinh nguyệt của phụ nữ dừng lại do buồng trứng ngừng sản xuất hormone và giải phóng trứng để thụ tinh. Sự kết thúc của thời kỳ kinh nguyệt báo trước sự kết thúc của những năm sinh sản của người phụ nữ và là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.
Thời kỳ mãn kinh thường xảy ra ở độ tuổi từ 45 đến 55, mặc dù mỗi trải nghiệm đều hoàn toàn khác nhau và có thể bắt đầu sớm hơn nhiều đối với một số phụ nữ. Một người được cho là mãn kinh sau 12 tháng không có kinh. Nhưng chuyển sang thời kỳ mãn kinh không xảy ra chỉ sau một đêm. Đó là một quá trình dần dần.
Giai đoạn chuyển tiếp được gọi là thời kỳ tiền mãn kinh và ít nhất nó có thể là một chuyến tàu lượn siêu tốc về nội tiết tố. Khi cơ thể bạn bước sang mãn kinh sẽ gặp một loạt các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, tâm trạng dễ cáu gắt, khô hạn…
Tầm quan trọng của việc chuẩn bị cho thời kỳ mãn kinh
Khi Molly đang cố gắng loại bỏ mỡ bụng, cô ấy bắt đầu ước mình đã chuẩn bị tốt hơn cho thời kỳ mãn kinh.
“Tôi đã không nhận ra quá trình trao đổi chất của mình sẽ chậm lại đến mức nào và tôi sẽ phải theo dõi cân nặng của mình nhiều hơn. Nó thực sự làm tôi căng thẳng,” Molly, 59 tuổi nói.
Molly không hề đơn độc. Tiến sĩ giải thích: Không chuẩn bị sẵn cho thời kỳ mãn kinh có thể khiến phụ nữ cảm thấy lo lắng và căng thẳng. Sharon D. Allison-Ottey, chuyên gia lão khoa và là thành viên của HealthyWomen’s Hội đồng tư vấn sức khỏe phụ nữ cho biết.
Phụ nữ cũng có thể nhầm lẫn các triệu chứng mãn kinh với tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim mạch và loãng xương. “Điều này khiến việc chẩn đoán chậm trễ và có thể gây ra các biến chứng, hiệu quả điều trị kém” Allison-Ottey chia sẻ. “Đây là một quá trình và mỗi phụ nữ đều khác nhau; tuy nhiên, trong quá trình chuẩn bị, điều quan trọng là tìm kiếm thông tin hữu ích và đối thoại với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn.” Bạn càng có nhiều kiến thức về giai đoạn cuộc đời này và càng biết nhiều điều gì sẽ xảy ra, bạn sẽ càng cảm thấy có thêm động lực để thực hiện nó.
Với suy nghĩ đó, Allison-Ottey cho biết có một số sẵn sàng cho thời kỳ mãn kinh hoặc tiền mãn kinh:
Cách sẵn sàng cho thời kỳ mãn kinh
Chuẩn bị tốt trước cho thời kỳ mãn kinh sẽ giúp phụ nữ giảm bớt căng thẳng và đối phó mọi thứ tốt hơn:
Duy trì cân nặng khỏe mạnh
“Điều quan trọng là bước vào thời kỳ mãn kinh với cân nặng khỏe mạnh vì chúng ta biết rằng khi già đi, chúng ta sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và thừa cân/béo phì làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và các bệnh khác”,” Allison-Ottey đã viết.
Cân nặng thêm có thể là do sự thay đổi về mức estrogen, có thể góp phần làm tăng cân, đặc biệt ở vùng bụng. Nhưng quá nhẹ cân cũng có thể gây ra vấn đề.
“Tôi không muốn bỏ qua những phụ nữ có cân nặng dưới mức lý tưởng khi bước vào thời kỳ mãn kinh, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương và các bệnh khác liên quan đến thiếu hụt dinh dưỡng và protein/chất dinh dưỡng”, Allison-Ottey đã viết.
Tham khảo ngay cách giảm béo bụng thời kỳ mãn kinh
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Cách sẵn sàng cho thời kỳ mãn kinh đó là xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Trước khi mãn kinh, Molly thường xuyên ăn nhiều đồ ngọt nhưng vẫn giữ được cân nặng hợp lý nhờ khả năng trao đổi chất nhanh.
“Mãn kinh đã thay đổi tất cả”cô nhớ lại. “Tôi ước gì mình bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn sớm hơn.”
Đảm bảo bữa ăn của bạn có nhiều trái cây và rau quả hơn tinh bột và carbohydrate. Allison-Ottey khuyến nghị hãy cân nhắc việc ăn thịt gà hoặc cá để bổ sung protein.
“Hầu hết chúng ta đều đánh giá thấp lượng calo mà chúng ta nạp vào; nhật ký thực phẩm sẽ hữu ích và bạn cũng nên chụp ảnh các bữa ăn khi bắt đầu hành trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng” cô ấy đề nghị.
Tập thể dục nhiều hơn
Chỉ thay đổi chế độ ăn uống của bạn sẽ không đủ. Để tăng cường trao đổi chất và ngăn ngừa tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh hoặc mãn kinh, bạn phải tăng cường hoạt động bằng cách tập thể dục. Tìm những bài tập mà bạn thực sự thích làm… Nếu bạn ghét phòng tập thể dục, tại sao lại đi? Hãy tìm việc khác để làm”.
Cô ấy nói thêm rằng nhảy theo nhạc trong khi dọn dẹp nhà cửa và đỗ xe xa lối vào cửa hàng tạp hóa là những cách tốt để tăng cường tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn.
Điều quan trọng là phải kết hợp nâng tạ, sử dụng dây kháng lực hoặc các hình thức tập luyện sức mạnh khác để giữ cho xương chắc khỏe.
Giảm nguy cơ loãng xương
Một nguy cơ khác mà phụ nữ mãn kinh phải đối mặt là phát triển bệnh loãng xương – Nguyên nhân khiến cứ 2 phụ nữ thì có 1 người trên 50 tuổi bị gãy xương do tình trạng này, theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia.
Estrogen cũng có lỗi ở đây. Hormon này đóng vai trò quan trọng trong mật độ xương và khi cơ thể sản xuất ít estrogen hơn, xương sẽ ít được bảo vệ hơn.
Rèn luyện sức mạnh có thể giúp bảo vệ xương của bạn, nhưng việc bổ sung canxi và vitamin D thích hợp cũng rất quan trọng. Hãy tăng lượng canxi và vitamin D trong thực phẩm của bạn ngay bây giờ. Bất kể bạn ở độ tuổi nào hay bạn đang ở đâu trong thời kỳ tiền mãn kinh hoặc mãn kinh. Phụ nữ nên tập trung ăn các thực phẩm giàu canxi như sữa, pho mát và sữa chua, các loại đậu/đậu lăng, cá mòi và các loại rau lá xanh.
Cô ấy nói thêm rằng khi bạn tăng lượng canxi, bạn cần có vitamin D. “Nếu chúng ta coi canxi là hành khách thiết yếu cần thiết để đi đến xương của chúng ta thì vitamin D là phương tiện đưa nó đến đó”. Allison-Ottey đã viết.
Theo Mayo Clinic, phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên đặt mục tiêu bổ sung khoảng 1.200-2.000 mg canxi mỗi ngày. Cơ quan này cũng khuyến nghị những người trên 70 tuổi nên dùng 600 IU vitamin D mỗi ngày và những người trên 70 tuổi nên dùng 800 UI mỗi ngày.
Thực hành giấc ngủ tốt
Một khía cạnh khác của thời kỳ mãn kinh mà Molly phải vật lộn với là bốc hỏa, khiến cô mất ngủ.
“Tôi luôn trằn trọc” cô nhớ lại.
Theo một nghiên cứu năm 2019, rối loạn giấc ngủ bao gồm ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và hội chứng chân không yên thường gặp ở phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh.
Allison-Ottey cho biết cách sẵn sàng cho thời kỳ mãn kinh là nên tạo thói quen ngủ tốt, chẳng hạn như duy trì nhiệt độ phòng mát mẻ, không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, tránh dùng caffeine 12 tiếng trước khi đi ngủ và không được ngủ trưa trong ngày. Bạn cũng nên tắt TV để tập thở hoặc thực hiện các hoạt động thư giãn khác nhằm duy trì lịch đi ngủ đều đặn.
Chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn
Mãn kinh cũng có thể làm tăng lo lắng và trầm cảm. Hầu hết sự thay đổi nội tiết tố liên quan đến thời kỳ mãn kinh sẽ chỉ là tạm thời và do đó, tâm trạng của bạn cũng sẽ thay đổi và các kết quả sức khỏe tâm thần khác cũng sẽ xảy ra.” Allison-Ottey đã viết. “Nếu trước đây bạn từng bị trầm cảm hoặc rối loạn lo âu, chúng có thể quay trở lại trong thời gian này.”
Cũng như các triệu chứng mãn kinh khác, nếu tình trạng lo lắng hoặc trầm cảm của bạn trở nên không thể kiểm soát được, hãy trao đổi với bác sĩ về các lựa chọn điều trị.
Và trong thời gian này, hãy cố gắng đừng quá khắt khe với cơ thể hoặc bản thân bạn. Đây chỉ đơn giản là cơ thể bạn đang trải qua một “mùa” thay đổi; hãy nắm lấy nó và bạn thực sự có thể thích mùa này hơn những mùa trước!” Allison-Ottey đã viết.
Nói về thời kỳ mãn kinh
Bạn có biết hiện nay trên toàn thế giới có khoảng 6 triệu phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh? Theo tổ chức từ thiện Hỗ trợ mãn kinh, khoảng 1 trong 4 phụ nữ sẽ gặp các triệu chứng suy nhược và nhiều phụ nữ sau mãn kinh nói rằng họ thiếu sự hỗ trợ và hiểu biết chung.
Để giúp chuẩn bị sẵn sàng cho thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, hãy cố gắng thoải mái thảo luận về chủ đề này với bạn bè, gia đình và đồng nghiệp. Có lẽ bạn cảm thấy khó chịu với ý tưởng kinh nguyệt của mình sẽ dừng vĩnh viễn hoặc bạn có thể muốn biết công ty của mình làm gì để hỗ trợ phụ nữ giải quyết những cơn bốc hỏa tại nơi làm việc. Bằng cách thảo luận cởi mở về thời kỳ mãn kinh, bạn sẽ giúp xóa bỏ sự kỳ thị và hỗ trợ những người khác đang đối mặt với những thách thức liên quan đến thời kỳ mãn kinh.
Nghiên cứu sản phẩm và các lựa chọn điều trị cho thời kỳ mãn kinh
Cách sẵn sàng cho thời kỳ mãn kinh là bạn nên dành chút thời gian nghiên cứu và cân nhắc một số lựa chọn điều trị hiện có. Ví dụ: Liệu pháp thay thế hormone (HRT) có thể giúp cân bằng hormone, chất bôi trơn giúp chống khô âm đạo, liệu pháp hành vi nhận thức có thể giúp bạn kiểm soát tâm trạng thất thường và chế độ tập luyện Kegel mạnh mẽ có thể giúp kiểm soát mọi vấn đề tiểu không tự chủ liên quan đến mãn kinh, viên uống phunu.info giúp cải thiện khô hạn, tăng ham muốn, cải thiện tình trạng bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm…
Tất cả chúng ta đều biết ai đó đang trải qua thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên chúng ta rất hiếm khi nói về nó. Tại sao không hỏi ai đó trong đời bạn xem họ đã đối phó với thời kỳ mãn kinh như thế nào? Mọi người đều có những mẹo và thủ thuật riêng để vượt qua điều đó. Không ai trong chúng ta nên mất cảnh giác trước thời kỳ mãn kinh chỉ vì chúng ta không nói về nó đủ nhiều. Bạn càng chuẩn bị tốt thì mọi việc sẽ càng dễ dàng hơn.
Nguồn tham khảo: tena.co.uk, healthywomen.org