Giảm cân ở tuổi dậy thì cần chú ý đến việc xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, lành mạnh kết hợp với những bài tập phù hợp để mang lại hiệu quả giảm cân tối đa.
Tại sao tuổi dậy thì dễ béo?
Nếu để ý bạn sẽ thấy trẻ em ở độ tuổi dậy thì ngày nay tỷ lệ thừa cân, béo phì ngày càng cao, nguyên nhân bởi:
- Trẻ lười vận động: Thay vì thời gian để vui chơi chạy nhảy, chơi thể thao, tập thể dục thì trẻ thanh thiếu niên thường thích chơi game, xem phim hoặc phải đi học, học bài cả ngày, không có thời gian vận động.
- Trẻ thèm ăn và ăn nhiều hơn so với nhu cầu cơ thể: Giai đoạn dậy thì, hormone kích thích tăng trưởng gia tăng, điều này khiến trả cảm thấy ngon miệng và thích ăn, nhất là thức ăn nhanh như xúc xích, bánh kẹo ngọt, nước ngọt, khoai tây chiên… Ăn nhiều lượng calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành chất béo, khiến tăng cân.
- Bố mẹ khuyến khích trẻ ăn nhiều: Một trong những sai lầm của các bậc phụ huynh đó là con mình ăn càng nhiều càng tốt, thậm chí nếu con không muốn ăn cũng ép chúng phải ăn. Khi cơ thể nạp nhiều năng lượng mà không có vận động, rèn luyện sẽ nhanh chóng thừa cân.
Có nên giảm cân ở tuổi dậy thì?
Việc giảm cân ở tuổi dậy thì là điều cần thiết nếu mức thừa cân nghiêm trọng. Bởi thừa cân, béo phì sẽ khiến trẻ mắc nhiều nguy cơ như tiểu đường, bệnh tim mạch, rối loạn kinh nguyệt, đa nang buồng trứng (đối với các bé gái), mặt khác trẻ dễ bị tự ti do bị bạn bè trêu chọc. Tuy nhiên cần nhớ rằng trẻ ở giai đoạn dậy thì nhu cầu dinh dưỡng để phát triển toàn diện về thể chất, chiều cao là rất lớn, do vậy khi xây dựng chế độ ăn không nên kiêng khem quá mức, vẫn cần đủ các chất cần thiết cho cơ thể: tinh bột, chất béo, đạm, xơ…
Làm sao để giảm cân ở tuổi dậy thì?
Muốn giảm cân an toàn cho tuổi dậy thì sẽ có 2 cách chính để thực hiện: một là xây dựng chế độ ăn uống khoa học cắt giảm bớt lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, hai là tăng cường vận động để đốt cháy năng lượng dư thừa.
Chế độ ăn giảm cân ở tuổi dậy thì
Thực phẩm nên ăn
Ăn gì để giảm cân tuổi dậy thì? Một số thực phẩm trẻ tuổi dậy thì nên ăn để hỗ trợ việc giảm cân được hiệu quả hơn:
- Rau xanh: Rau xanh chứa nhiều chất xơ và vitamin, ăn nhiều rau xanh giúp no lâu, hạn chế cơn thèm ăn, kiểm soát cân nặng được tốt hơn.
- Thịt trắng: Bao gồm thịt gia cầm (thịt gà, thịt vịt…) và cá. Loại thực phẩm này có lượng protein cao, calo thấp và giúp no lâu, hỗ trợ phát triển cơ bắp.
- Chất béo lành mạnh: Thay vì ăn mỡ động vật, trẻ nên ăn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như cá hồi, cá basa, cá mòi, cá trích, cá ngừ, dầu oliu, dầu đậu nành, quả bơ…
- Thực phẩm ít tinh bột: Thay vì ăn nhiều cơm, trẻ có thể đổi bữa liên tục bằng các thực phẩm như: khoai lang, ngô, yến mạch, miến rong…
- Ngoài ra, trẻ nên bổ sung vào cơ thể từ 1 – 2 lít nước mỗi ngày để giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh hơn.
Thực phẩm nên hạn chế
Giảm cân ở tuổi dậy thì muốn đạt hiệu quả nhanh chóng thì trẻ cần tránh ăn các loại thực phẩm như:
- Bánh kẹo, đồ ngọt, nước ngọt, nước có gas
- Thực phẩm chế biến sẵn: thịt hun khói, lạp xưởng, xúc xích…
- Thức ăn nhanh: Bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, gà rán…
- Thực phẩm chiên rán, xào nhiều dầu mỡ.
Thực đơn giảm cân ở tuổi dậy thì
Dưới đây chúng tôi sẽ gợi ý thực đơn giảm cân ở tuổi dậy thì khoa học để trẻ có thể áp dụng:
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 bát cơm, 1 quả trứng luộc, 2 con tôm hấp, 1 đĩa rau xanh.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, 100g thịt nạc luộc, rau xanh
- Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch, 1 quả chuối.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 bát cơm gạo lứt, 100g ức gà áp chảo, 1 quả ổi.
- Bữa trưa: 2 củ khoai lang, 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa tối: 1 bát cơm, 1 khúc cá hồi áp chảo, 1 củ cà rốt hấp.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, 100g thịt bò xào rau muống, 1 quả cam.
- Bữa tối: 1 bát miến nhỏ, 1 quả dưa chuột.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 bát cháo đậu đen/xanh, 1 hộp sữa tươi không đường 110ml
- Bữa trưa: 1 bát cơm, 3 con tôm hấp, 1 quả trứng gà luộc, rau xanh.
- Bữa tối: 2 lát bánh mì, 1 cốc sinh tố chuối bơ.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát miến rong xào rau củ.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, 100g thịt nạc luộc, 2 miếng đậu phụ rán, rau củ luộc
- Bữa tối: 1 bát cơm, 100g cá béo, 1 quả trứng luộc, rau xanh.
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen, 1 quả táo.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g thịt gà áp chảo, rau xanh.
- Bữa tối: 2 củ khoai lang, 1 cốc sữa chua mix hạt ngũ cốc.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 cốc sữa đậu nành.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, 100g thịt bò xào rau củ, đậu phụ tươi, 1 quả dưa chuột.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, muối vừng, 100g thịt nạc lợn hấp, rau xanh.
Những bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì
Việc vận động là điều cần thiết nếu muốn quá trình giảm cân rút ngắn thời gian. Thanh thiếu niên tuổi dậy thì không nhất thiết phải đến các phòng tập thể dục mà chỉ cần chơi thể thao, vận động tại nhà thôi cũng có thể đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả. Trẻ có thể đi bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội, chơi cầu lông, bóng rổ, đá bóng… Tất cả đều giúp giảm mỡ thừa và giảm cân. Bên cạnh đó trẻ cũng có thể tham gia làm việc nhà, làm vườn, các hoạt động công ích xã hội…
Một số bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì trẻ dễ dàng thực hiện gồm:
- Chạy bộ tại chỗ: Bạn giữ tư thế như đang chạy bộ bình thường, chỉ khác là chạy tại nơi bạn đứng, không di chuyển. Bài tập này không chỉ hỗ trợ giảm cân mà giúp tăng cường cơ bắp chân, xương khớp chắc khỏe, tốt cho tim mạch. Thực hiện chạy mỗi lần 1 phút, 15 lần trong ngày.
- Chống đẩy: Bạn nằm sấp, đặt bàn chân và khuỷu tay của mình trên mặt sàn. Thân thẳng, mông và lưng không cong lên, cơ căng ra, đảm bảo cơ thể trên 1 đường thẳng. Thực hiện hít vào thở ra bình thường rồi hạ người xuống 3 giây, sau đó nâng người lên vị trí cũ. Để giảm cân ở tuổi dậy thì, bạn nên chống đẩy 15 – 20 phút mỗi ngày.
- Bài tập nhảy lên Burpee: Bạn đứng thẳng và dạng hai chân, sau đó quỳ xuống gần như chạm đất, chống cả 2 tay. Dồn lực để trượt chân ra sau như đang nằm sấp để chuẩn bị chống đẩy, tiếp đến bật chân ra trước và đứng nhảy với tay lên. Thực hiện khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày.
App giảm cân cho tuổi dậy thì
Có một số app giúp bạn lên kế hoạch giảm cân lành mạnh với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, tập luyện hợp lý. Một số app bạn có thể tham khảo bao gồm:
- Giảm Cân trong 30 ngày
- Lose Belly Fat at Home
- Fat Burning Workouts
- Fasting App
- 7 Minute Workout
- 30 Day Weight Loss Challenge
- 7 Phút Tập Thể Dục
Giảm cân ở tuổi dậy thì có ảnh hưởng đến chiều cao không?
Việc giảm cân ở tuổi dậy thì có ảnh hưởng chiều cao hay không sẽ tùy thuộc vào phương pháp giảm cân mà bạn áp dụng. Nếu áp dụng đúng cách thì thậm chí chiều cao của trẻ có thể tăng lên nhanh chóng thông qua các hoạt động như bơi lội, chơi bóng rổ, nhảy cao… Còn nếu chế độ ăn giảm cân quá khắt khe, không đủ dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể thì sẽ khiến trẻ khó có đủ chất để tăng trưởng chiều cao tốt nhất.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm: