Giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo? Bảng tính calo thực phẩm

Giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo là thắc mắc những người đang thừa cân, béo phì đặc biệt quan tâm. Trung bình bạn sẽ cần giảm tiêu thụ khoảng 500 calo nếu muốn giảm cân.

Giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo?

Đối với những người đang giảm cân thì họ rất quan tâm đến hàm lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân. Thực tế giảm cân nạp 1 ngày bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như:

• Độ tuổi
• Chiều cao
• Giới tính
• Cân nặng
• Tình trạng sức khỏe
• Cân nặng hiện tại.

Nguyên tắc giảm cân mà bạn nhất định phải biết đó là lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo đốt cháy, để làm được điều này bạn phải thông qua 2 cách: một là giảm lượng ăn, hai là vận động nhiều hơn hoặc kết hợp cả hai.

Giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo? Nếu muốn giảm cân thì mỗi người sẽ cần tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày so với mức nạp calo hiện tại. Áp dụng nguyên tắc này sẽ giúp bạn giảm được khoảng 0.45kg/tuần.

Nhìn chung việc giảm cân là cả một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm. Thay đổi thói quen ăn uống và vận động là cách giúp bạn có thể thành công giảm cân.

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Theo các nghiên cứu, để có thể giảm được 1kg trọng lượng cơ thể thì mỗi người sẽ cần giảm 7700 calo. Tức nếu giảm tiêu thụ 1000 calo/ngày, bạn sẽ giảm được 0.13kg.

Bảng tính calo cho người giảm cân

Bảng tính calo ở đây chính là mức năng lượng cơ thể cần nạp vào trung bình mỗi ngày dựa theo giới tính, độ tuổi, mức độ vận động. Khi nắm được bảng calo này, bạn chỉ cần giảm nạp vào cơ thể khoảng 500 calo mỗi ngày thì sau 1 tuần giảm được khoảng 0.45kg.

Bảng tính calo giảm cân cho nam giới

Bảng tính calo giảm cân cho nữ giới

Nam giới muốn giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới độ tuổi 26 – 45 trung bình sẽ cần tiêu thụ khoảng 2600 calo/ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Trường hợp muốn giảm cân, nam giới sẽ cần tiêu thụ ít hơn khoảng 500 calo/ngày, tức 1 ngày sẽ nạp khoảng 2100 calo. Nhưng có một điều cần lưu ý đó là lượng calo nam giới nạp vào sẽ còn phụ thuộc vào tần suất vận động của họ. Chẳng hạn người đạp xe mỗi ngày 1 tiếng đốt cháy khoảng 300 calo, lượng calo tổng nạp vào để duy trì cân nặng sẽ khoảng 2900 calo. Trường hợp muốn giảm cân sẽ họ sẽ cần nạp khoảng 2400 calo/ngày.

Bên cạnh đó, nhu cầu năng lượng để duy trì cân nặng ổn định sẽ khác nhau theo đội tuổi. Giảm cân 1 ngày nạp bao nhiêu calo? Người trẻ tuổi thường sẽ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì cân nặng, trung bình khoảng 2800 – 3000 calo nếu vận động thường xuyên. Để giảm cân họ sẽ cần nạp khoảng 2300 – 2500 calo/ngày. Đối với đàn ông tuổi trung niên thì nhu cầu năng lượng trung bình khoảng 2200 – 2400 calo/ngày, do đó muốn giảm cân thì sẽ nạp vào cơ thể khoảng 1700 – 1900 calo/ngày.

Nữ giới muốn giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo?

Nữ giới độ tuổi 20 – 45 sẽ cần nạp trung bình 2000 calo/ngày để có thể duy trì cân nặng. Nữ giảm cân cần nạp bao nhiêu calo 1 ngày? Muốn giảm cân, họ sẽ cần giảm khoảng 500 calo, tức một ngày chỉ tiêu thụ khoảng 1500 calo. Như vậy kiên trì áp dụng 1 tuần, họ sẽ giảm được khoảng 0.45 kg.

Những phụ nữ vận động thường xuyên, chẳng hạn đi bộ trung bình 1 tiếng mỗi ngày sẽ cần nạp khoảng 2200 – 2300 calo để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm cân, họ sẽ cần nạp khoảng 1700 – 1800 calo/ngày.

Phụ nữ tuổi trung niên (trên 50 tuổi) nhu cầu calo sẽ cần ít hơn, khoảng 1800 calo/ngày. Phụ nữ trung niên muốn giảm cân 1 ngày cần nạp bao nhiêu calo? Đáp án sẽ là 1300 calo/ngày.

1 tuần nên giảm bao nhiêu kg là an toàn và hợp lý?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tốc độ giảm cân 1 tuần khoảng 0.5 – 1kg là hợp lý, an toàn. Đây là tốc độ giảm mỡ lành mạnh và bền vững, không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh lý mãn tính. Trường hợp giảm cân quá nhanh sẽ gây mất nước, mất cơ thay vì mất mỡ như mong muốn. Nhưng cần nhớ rằng quá trình giảm cân không phải là tuyến tính, có tuần bạn sẽ giảm được nhiều cân hơn, cũng có tuần giảm ít cân hơn.

Kinh nghiệm giảm bớt lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày

Lý thuyết là chỉ cần mỗi ngày giảm 500 calo là bạn sẽ giảm được 0.45kg/tuần. Thế nhưng để thực hiện và duy trì điều này không phải là chuyện đơn giản. Dưới đây chúng tôi sẽ gợi ý một vài kinh nghiệm để bạn dễ dàng cắt giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày.

Uống nước ngay sau khi thức dậy buổi sáng và trước bữa ăn

Khi thức dậy, cơ thể bạn thường bị mất nước, khiến cơ thể đôi khi hiểu sai cơn khát thành cơn đói. Việc uống 1 cốc nước ấm khi vừa thức giấc hoặc trước bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no và hạn chế việc tiêu thụ thêm nhiều thực phẩm.

Hạn chế ăn nhiều buổi tối

Bạn có thể ăn nhiều hơn chút vào buổi sáng bởi lượng calo tiêu thụ bữa sáng dễ đốt cháy hơn. Buổi tối khi cơ thể ít vận động thì bạn nên ăn ít lại để tránh tích tụ mỡ dư thừa.

Bổ sung vào thực đơn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Các thực phẩm giàu chất xơ có nhiều ở rau củ quả. Chất xơ không hòa tan khi đi vào cơ

Ăn thực phẩm giàu protein, ít tinh bột, chất béo

Chế độ ăn này giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp, kiểm soát được lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh xương khớp, tim mạch.

Hạn chế ăn thực phẩm nhiều muối, đường

Chế độ ăn mặn nhiều muối có thể gây tích nước, dễ tăng cân, đầy hơi. Chế độ ăn ngọt nhiều đường dễ làm tăng đường huyết, tích tụ chất béo.

Vận động bất cứ khi nào có thể

Nếu bạn không có thời gian để tập thể dục thì bạn có thể áp dụng những cách sau để cơ thể vận động thường xuyên: leo cầu thang, làm việc nhà, đi lại vài phút sau 1 tiếng ngồi làm việc…

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm:

• 5 cách giảm cân nhanh nhất
• Lý do không giảm cân được

Bảng calo thực phẩm chi tiết

Ở phần trên bài viết, chúng ta đã tìm hiểu giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo rồi phải không nào. Để giúp việc tính toán lượng calo ăn uống 1 ngày hợp lý, chúng tôi xin tổng hợp bảng calo chi tiết đối với các loại thực phẩm để quý vị bạn đọc tham khảo.