Giảm cân 1 tuần 5kg khó hay dễ, tốt hay xấu. Thực đơn giảm 5kg trong 1 tuần sẽ bao gồm những gì? Các bài tập đốt cháy nhiều calo ra sao? Cùng tìm đáp án trong bài viết sau.
Giảm cân 1 tuần 5kg có tốt không?
Đối với những người béo phì, thừa cân thì họ rất mong muốn có thể giảm cân càng nhiều, càng nhanh càng tốt. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì giảm cân 1 tuần khoảng 0.45 – 0.9 kg là tốc độ giảm cân an toàn, lành mạnh, bền vững.
Giảm cân 1 tuần 5kg tốt không? Mức giảm 5kg/tuần được coi là giảm nhiều và nhanh, điều này có thể khiến bạn gặp nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như: sỏi mật, mất cơ, thiếu hụt dinh dưỡng, giảm trao đổi chất. Cụ thể:
Mất cơ
Chế độ siết giảm cân nhanh thường nạp rất ít calo vào cơ thể, cân nặng của bạn sẽ giảm nhanh nhưng chủ yếu là giảm từ cơ bắp và nước.
Làm chậm quá trình trao đổi chất
Giảm cân quá nhanh có thể khiến quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Trao đổi chất sẽ quyết định lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Nếu trao đổi chất chậm thì lượng calo đốt cháy sẽ ít. Lý do khiến quá trình trao đổi chất chậm đó là bạn thực hiện chế độ ăn ít calo gây mất cơ và suy giảm hormone tuyến giáp – loại hormone điều chỉnh sự trao đổi chất. Nguy hiểm hơn, sự sụt giảm trao đổi chất còn có thể kéo dài ngay cả sau khi bạn ngừng ăn kiêng.
Sỏi mật
Sỏi mật ở đây là những vật chất cứng hình thành ở trong túi mật, có thể là tác dụng phụ do giảm cân quá nhanh gây nên. Túi mật vốn có nhiệm vụ tiết ra dịch tiêu hóa để phân hủy thức ăn béo. Trường hợp bạn ăn kiêng thì túi mật sẽ không phải làm nhiệm vụ này. Sỏi mật hình thành khi các chất bên trong dịch tiêu hóa bị ứ đọng, gây khó tiêu và đau dữ dội.
Thiếu hụt dinh dưỡng
Để giảm cân 1 tuần 5kg thì chế độ ăn thường khá hà khắc, cắt giảm tối đa lượng calo, khi cơ thể không đủ no thường xuyên, bạn có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, nhất là các chất như sắt, vitamin B12, folate… Thiếu hụt dinh dưỡng gây ra những hậu quả như: rụng tóc, mệt mỏi, suy giảm hệ miễn dịch, xương yếu và giòn…
Nhìn chung giảm cân chỉ là một nửa của quá trình, quan trọng nhất đó là sự duy trì cân nặng sau khi giảm cân. Đa phần những người áp dụng chế độ ăn kiêng sẽ dễ tăng lại 1 nửa số cân đã giảm chỉ sau 1 năm. Và gần như tất cả mọi người sẽ quay trở lại mức cân cũ sau 3 – 5 năm. Do vậy, các chuyên gia thường đề xuất mọi người nên giảm cân tốc độ chậm nhưng ổn định, điều này sẽ giúp duy trì kết quả lâu dài và bền vững hơn.
Kinh nghiệm giảm cân 1 tuần 5kg
Giảm cân 1 tuần 5kg như đã đề cập ở trên thì đây là mức độ giảm cân nhanh, có thể gây ra nhiều vấn đề tiêu cực cho sức khỏe. Tuy nhiên trong những trường hợp mà bạn đang cần siết cân nhanh để thực hiện các mục đích riêng thì có thể tham khảo những kinh nghiệm sau:
Thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg
Việc giảm 5kg trong 1 tuần không phải dễ, đòi hỏi bạn cần phải xây dựng chế độ ăn uống khắt khe và nghiêm túc thực hiện. Dưới đây là thực đơn ăn uống mỗi ngày dành cho bạn:
Ngày 1
Bạn sẽ chỉ nên ăn rau luộc/rau sống hoặc trái cây (trừ chuối). Nhìn chung bạn có thể ăn táo, dâu tây, đu đủ… với số lượng vừa phải. Nhớ rằng phải uống đủ nước để giúp cơ thể đào thải độc tố ra ngoài nhé!
Ngày 2
Trong ngày thứ 2, bạn sẽ khởi động buổi sáng với 1 – 2 ly nước ấm, sau đó ăn 1 củ khoai lang luộc. Những bữa sau sẽ chỉ ăn rau luộc mà thôi. Các loại rau ăn rất đa dạng cho bạn lựa chọn: rau bắp cải, rau chân vịt, rau dền, rau muống…
Ngày 3
Thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg cho ngày thứ 3 là bạn sẽ ăn rau củ và trái cây. Hãy bắt đầu bữa sáng với trái cây tươi và ăn rau luộc vào bữa trưa, tối. Lưu ý: Tránh ăn khoai tây và chuối.
Ngày 4
Ngày thứ 4 trong kế hoạch giảm cân là bạn sẽ ăn nhiều chuối và uống sữa. Buổi sáng bạn có thể ăn 1 – 2 quả chuối. Chuối giàu chất xơ và kali do đó sẽ khiến bạn no lâu, không có cảm giác đói. Với sữa bạn nên uống sữa tươi không đường.
Ngày 5
Thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg ngày thứ 5 buổi sáng bạn có thể ăn đậu luộc và cà chua tươi. Khi đói, bạn có thể ăn đậu phụ tươi hoặc uống sữa tươi không đường. Buổi tối hãy ăn salad rau hoặc súp rau.
Ngày 6
Vào ngày thứ 6 trong kế hoạch giảm cân, bạn ăn trái cây tươi buổi sáng, ăn 1 ít cơm với rau luộc vào bữa trưa, buổi tối ăn salad rau củ.
Ngày 7
Bắt đầu bữa sáng với dưa hấu và cốc nước ấm. Bữa trưa ăn rau luộc hoặc quả mọng như mâm xôi, dâu tây, 1 bát gạo lứt. Buổi tối ăn salad rau củ hoặc súp rau củ.
Như vậy thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg đã được gợi ý chi tiết. Có thể thấy việc có thể duy trì chế độ ăn siết cân như trên không phải là điều dễ dàng.
Bài tập giảm 5kg trong 1 tuần
Nếu bạn không giỏi trong việc ăn kiêng quá đà như trên thì bạn sẽ cần tăng cường vận động đốt cháy calo thông qua tập thể dục, tập luyện mỗi ngày.
Hãy tập HIIT – đây là phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng hay còn được gọi với tên khác là cardio cường độ cao giúp hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Cách tập này giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất trong cơ thể, cân bằng insulin, giảm cân, cải thiện tim mạch…
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm:
Một vài lưu ý khi giảm cân 1 tuần 5kg?
Để có thể tăng hiệu quả giảm cân thì bạn cũng cần chú ý một số điều như sau:
- Ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày
- Quản lý căng thẳng tốt, giữ tinh thần thoải mái và tích cực
- Vận động bất cứ lúc nào có thể
- Kiên trì áp dụng và luôn tin tưởng mình sẽ thành công
- Rủ 1 vài người cùng tham gia kế hoạch giảm cân để động viên, khích lệ tinh thần nhau.