Kinh nguyệt có thể làm rối loạn giấc ngủ, ngược lại mất ngủ cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng kinh nguyệt. Thắc mắc mất ngủ có ảnh hưởng đến kinh nguyệt không sẽ được giải đáp trong bài viết.
Mất ngủ có ảnh hưởng đến kinh nguyệt không?
Câu trả lời là có. Phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có xu hướng ra kinh nguyệt nhiều hơn và không đều. Đó là kết luận từ nghiên cứu mới được công bố gần đây trên Tạp chí Journal of Sleep Research.
Theo Hiệp hội Giấc ngủ Quốc tế cho biết có đến 23% phụ nữ có những rối loạn giấc ngủ vào tuần trước ngày hành kinh và khoảng 30% trong ngày hành kinh. Nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ngủ trung bình ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ bị rối loạn kinh nguyệt cao hơn 44% và có nguy cơ bị chảy máu nhiều trong kỳ kinh nguyệt cao hơn 70% so với những người ngủ ngủ đủ 7 đến 9 giờ.
Nhiều người hiểu tầm quan trọng của một giấc ngủ ngon, nhưng ngay cả vô số phương pháp trị liệu, phương pháp điều trị cũng không thể giúp họ. Nghiên cứu đã phân tích dữ liệu khảo sát từ 574 phụ nữ đang có kinh nguyệt từ 24 đến 40 tuổi. Họ được hỏi về lượng máu kinh nguyệt và độ đều đặn, giấc ngủ cũng như hoạt động của họ hoạt động tốt như thế nào trong ngày. Kết quả khảo sát cho thấy những người trải qua thời kỳ kinh nguyệt nhiều hoặc không đều đa phần có giấc ngủ ngắn và kém chất lượng, mệt mỏi, căng thẳng và trầm cảm.
Người ta có thể hỏi: Con gà hay quả trứng có trước? Khi phụ nữ trải qua tâm trạng thay đổi thất thường, đau bụng, khó chịu và mệt mỏi trước hoặc trong thời kỳ kinh nguyệt, họ có thể bị giấc ngủ bị xáo trộn. Những triệu chứng này đều là đặc điểm của hội chứng tiền kinh nguyệt – được biết đến rộng rãi là PMS – hoặc rối loạn tâm trạng tiền kinh nguyệt, có thể gây trầm cảm hoặc lo lắng nghiêm trọng trước kỳ kinh.
Mặt khác, bản thân việc mất ngủ có thể dẫn đến cơn đau nặng hơn, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng rối loạn tâm thần tiền kinh nguyệt và hội chứng tiền kinh nguyệt. Phụ nữ cũng có nhiều khả năng bị lo lắng hơn khi mất ngủ, khiến họ càng khó đi vào giấc ngủ hơn.
Điều trị mất ngủ do kinh nguyệt
Ở phần trên ta đã tìm hiểu mất ngủ có ảnh hưởng đến kinh nguyệt không? Rõ ràng mất ngủ – kinh nguyệt có mối liên hệ mật thiết với nhau.
Nữ giới có nguy cơ mắc chứng mất ngủ cao hơn 40% so với nam giới. Tuy nhiên, các phương pháp điều trị hàng đầu hiếm khi quan tâm đến sức khỏe kinh nguyệt. Liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ được Trường Cao đẳng Bác sĩ Hoa Kỳ công nhận là phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ. Mặc dù liệu pháp hành vi này có hiệu quả đối với những người đang sống chung với cơn đau mãn tính và trầm cảm nhưng nó vẫn chưa được kiểm tra về hiệu quả với các triệu chứng kinh nguyệt.
Các bác sĩ đôi khi kê đơn các loại thuốc như Valium và Ambien để điều trị chứng rối loạn giấc ngủ do kinh nguyệt, nhưng những loại thuốc này có thể dẫn đến sự lệ thuộc, và rối loạn chức năng nhận thức khác.
Thuốc tránh thai đường uống cũng có thể dùng được trong một số trường hợp để giảm đau và các triệu chứng khó chịu mà kỳ kinh nguyệt gây ra, nhưng chúng đi kèm với một số rủi ro như trầm cảm, ung thư vú, cục máu đông…
Mối liên hệ giữa giấc ngủ – kinh nguyệt
Những nhà nghiên cứu về sức khỏe phụ nữ vẫn chưa hiểu đầy đủ về sự phức tạp của mối quan hệ giữa kinh nguyệt và giấc ngủ. Những phàn nàn về kinh nguyệt thường không được coi trọng; Ví dụ, đôi khi có thể mất nhiều năm để nhận được chẩn đoán lạc nội mạc tử cung – tình trạng mô tử cung phát triển bên ngoài tử cung ở những nơi như ống dẫn trứng, đặc trưng bởi thời kỳ kinh nguyệt nhiều và đau đớn. Đối với khoảng 25% phụ nữ, tình trạng này ban đầu xuất hiện không có triệu chứng nên khó xác định hơn.
Tuy nhiên, những phàn nàn về kinh nguyệt có thể được cải thiện nhờ giáo dục tốt hơn về cách chẩn đoán hiệu quả những tình trạng này. Cũng cần phải dành sự quan tâm đặc biệt từ các đơn vị y tế đối với những người gặp vấn đề về sức khỏe kinh nguyệt.
Cách dễ ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt
Phụ nữ cũng có thể đóng vai trò tích cực đối với sức khỏe kinh nguyệt của mình bằng cách thực hành các kỹ thuật chánh niệm như thiền và thư giãn. Mỗi người phụ nữ đều khác nhau. Nguyên nhân gốc rễ của cơn đau khác nhau ở mỗi người và các chiến lược cải thiện giấc ngủ cũng vậy.
Dưới đây là một số cách dễ ngủ khi đến tháng mà phụ nữ có thể áp dụng:
Tắt thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Tất cả chúng ta đều có lỗi khi dành quá nhiều thời gian nhìn chằm chằm vào điện thoại/máy tính của mình. Hãy cam kết đặt điện thoại ở chế độ im lặng hoặc tắt hoàn toàn. Lướt mạng xã hội không có lợi cho một buổi tối thư giãn, vì vậy hãy cố gắng hạn chế thời gian sử dụng thiết bị nếu có thể.
Thực hiện một số bài tập thở
Những bài tập như thế này nghe có vẻ không có kết quả nhưng có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy thư giãn hơn một chút. Việc mọi người cảm thấy lo lắng trước khi đi ngủ là điều khá bình thường, đặc biệt nếu họ đã có vài đêm mất ngủ hoặc bị đau do kinh nguyệt. Thở chậm và đều có thể làm chậm nhịp tim và giúp bạn thư giãn trước khi chìm vào giấc ngủ.
Thiền
Giống như các bài tập thở, thiền sẽ mất một chút thời gian để làm quen và có thể phải thực hành một chút. Nhưng thiền có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và khó chịu, thậm chí giúp bạn quên đi nỗi đau thể xác.
Hãy để ý đến những gì bạn ăn ngay trước khi đi ngủ
Sự thay đổi nội tiết tố trong những ngày hành kinh có thể khiến bạn thèm ăn và ăn nhiều, nhưng đi ngủ khi bụng no có thể gây khó ngủ. Cố gắng ăn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ và nếu không thể, hãy ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Dùng thuốc giảm đau
Đau bụng thường là nguyên nhân chính khiến mọi người ngủ kém trong kỳ kinh nguyệt, vì vậy hãy loại bỏ hoặc giảm bớt cơn đau đó khi nó phát sinh. Ngay khi bạn nhận thấy cơn đau bụng bắt đầu, hãy dùng một số loại thuốc giảm đau không kê đơn. Ibuprofen đặc biệt hữu ích vì nó cũng có tác dụng chống viêm.
Hãy thử một số bài tập giãn cơ
Vào ngày kinh nguyệt đôi khi, tất cả những gì bạn muốn làm là cuộn tròn trong chăn, ăn đồ ăn nhẹ và xem bộ phim yêu thích.. Mặc dù bạn có thể không muốn tập yoga kéo dài nhưng nó có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể làm giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt ở những người thường xuyên cảm thấy khó chịu và đau đớn mỗi tháng.
Hạn chế tiêu thụ caffeine
Nếu bạn dễ bị lo lắng và mức độ căng thẳng tăng cao, tình trạng có thể sẽ tồi tệ hơn trong kỳ kinh nguyệt của bạn. Caffeine làm tăng nhịp tim và có thể gây đánh trống ngực, đổ mồ hôi và run tay. Không chỉ vậy, uống caffeine quá muộn trong ngày có thể gây ra các vấn đề rõ ràng như khó ngủ. Để cải thiện giấc ngủ, nên tránh uống các đồ chứa caffeine ngay từ đầu giờ chiều.
Mặc quần lót phù hợp
Đồ lót không thoải mái có thể khiến kỳ kinh của bạn càng khó chịu hơn. Bằng cách chọn quần lót mềm mại và thoáng khí, ôm bạn một cách nhẹ nhàng sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Tìm tư thế ngủ thoải mái nhất
Tùy thuộc vào triệu chứng bạn đang gặp phải, bạn có thể cần thay đổi tư thế ngủ. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy đầy hơi, bạn có thể không cảm thấy thoải mái khi ngủ nằm sấp. Nếu bạn bị chuột rút ở lưng, hãy thử ngủ nghiêng với một chiếc gối giữa hai đùi hoặc nằm ngửa với một chiếc gối mỏng dưới đầu gối. Bạn cũng có thể muốn thử nghiệm các loại băng vệ sinh, đồ lót hoặc cốc nguyệt san khác nhau nếu lo ngại hiện tượng rò rỉ máu kinh vào ban đêm.
Hãy tự mát-xa cho bản thân
Sử dụng loại dầu mát-xa yêu thích của bạn và xoa bóp bụng dưới và lưng để giảm căng cơ. Bạn có thể muốn thử dùng dầu quế, dầu hoa hồng hoặc dầu đinh hương vì những loại dầu này đã được chứng minh là có tác dụng làm dịu cơn đau bụng kinh một cách an toàn và hiệu quả.
Khi nào cần đến gặp bác sĩ?
Nếu mất ngủ trong kỳ kinh nguyệt diễn ra thường xuyên, kéo dài và ảnh hưởng đến sức khỏe, công việc, tinh thần của bạn thì lời khuyên là hãy đến gặp bác sĩ có chuyên môn để được tư vấn hỗ trợ. Các bác sĩ có thể xem xét rộng hơn các triệu chứng kinh nguyệt và xem xét tầm quan trọng của những chuyển đổi trong cuộc sống – tuổi dậy thì và các yếu tố gây căng thẳng như khó có thể cân bằng giữa công việc và cuộc sống hoặc lập gia đình – có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về sức khỏe tâm thần, đau đớn và giấc ngủ. Cách tiếp cận toàn diện này có thể phục vụ bệnh nhân tốt hơn và dẫn đến các giải pháp lâu dài bền vững hơn.
Nguồn tham khảo: healthywomen.org, shopproof.com