Nắm được nguyên lý giảm cân khoa học là chìa khóa giúp bạn có thể giảm cân thành công, hiệu quả mà không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Tìm hiểu ngay!
Nguyên lý giảm cân khoa học là gì?
Nguyên lý giảm cân khoa học là những nguyên tắc giúp giảm cân lành mạnh, cơ thể vẫn đảm bảo được cung cấp đủ chất dinh dưỡng, không gây thiếu chất. Nguyên lý này nói không với các hình thức giảm cân cấp tốc trong vài ngày, vài tuần. Bởi lẽ cơ thể chúng ta sẽ chỉ duy trì được cân nặng với các chỉ số lý tưởng khi giảm cân một cách từ từ thông qua thực đơn ăn uống khoa học và chế độ vận động đều đặn. Việc giảm cân quá đà, thiếu khoa học gây ra nhiều hệ lụy xấu cho sức khỏe như: đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, mệt mỏi, suy kiệt sức khỏe, thiếu dinh dưỡng, sỏi mật…
Các nguyên lý giảm cân khoa học bạn nên biết
Dưới đây là những nguyên lý giảm cân bạn nhất định phải biết nếu như muốn giảm cân an toàn, bền vững:
Kiểm soát chặt chẽ tổng năng lượng nạp vào cơ thể
Nguyên lý giảm cân đầu tiên bạn cần nhớ đó là phải tính toán và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể thông qua các thực phẩm. Lượng calo đến từ thực phẩm giúp cung cấp năng lượng để cơ thể sử dụng cho các hoạt động duy trì sự sống, vận động, tiêu hóa, làm việc. Nếu lượng calo nạp vào nhiều hơn nhu cầu sử dụng, phần dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ tích tụ dưới da và nội tạng.
Bởi vậy muốn giảm cân, bạn cần đảm bảo calo nạp vào cần phải nhỏ hơn lượng calo đốt cháy. Trung bình phụ nữ nhu cầu calo sẽ từ 2000 – 2300 calo/ngày, nam giới cần 2500 – 2800 calo/ngày tùy mức độ vận động. Muốn giảm cân thì sẽ cần giảm tiêu thụ khoảng 500 calo/ngày. Như vậy sau 1 tuần bạn sẽ giảm được khoảng 0.45kg.
Không nhịn bữa sáng
Bạn chỉ nên giảm khẩu phần ăn, ưu tiên ăn những thực phẩm lượng calo thấp, tuyệt đối không nên nhịn ăn, bỏ bữa khiến cơ thể mệt mỏi, kiệt quệ.
Bữa sáng có thể được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong một ngày, cung cấp năng lượng giúp cả ngày hoạt động hiệu quả. Nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng cao nhất vào buổi sáng. Thực tế bản thân con người đã trải qua khoảng 9 – 10 tiếng mỗi đêm không nạp thêm bất cứ thực phẩm nào, do đó nếu ngủ dậy không được bổ sung năng lượng sẽ gây mệt mỏi, khó tập trung học tập, làm việc.
Việc nhịn ăn sáng gây hại sức khỏe, nguy cơ mắc các bệnh như táo bón, lão hóa sớm, đau dạ dày.
Uống đủ nước hàng ngày
Uống đủ nước cũng là một trong những nguyên lý giảm cân khoa học. Trung bình mỗi người nên uống khoảng 2 lít nước/ngày, điều này cực kỳ quan trọng vì nó giúp duy trì cân bằng chuyển hóa trong cơ thể, giúp đào thải độc tố ra ngoài và tăng tốc độ trao đổi chất. Những người vận động, tập thể dục nhiều cũng cần bổ sung nước đầy đủ nhằm tránh rơi vào tình trạng mất nước.
Hạn chế tiêu thụ tinh bột, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein
Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, hãy ăn nhiều các thực phẩm giàu chất xơ như củ quả, rau xanh. Chất xơ khi đi vào cơ thể sẽ chậm tiêu hóa và giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó giúp giảm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.
Việc tăng cường các thực phẩm chứa protein trong chế độ ăn cũng giúp bạn no lâu và hạn chế thèm ăn, giúp tăng cơ bắp. Protein đến từ thịt gà (ức gà) và protein từ nguồn gốc thực vật được khuyến khích cho mọi đối tượng mong muốn giảm cân.
Nguyên lý giảm cân là bạn cần giảm tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Nên lựa chọn các thực phẩm chứa ít tinh bột như khoai lang, yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám… để hỗ trợ giảm cân.
Chia thành nhiều bữa nhỏ ăn trong ngày
Thay vì ăn 3 bữa chính sáng – trưa – tối thì những người giảm cân nên ăn nhiều bữa hơn, mỗi bữa chỉ ăn lượng nhỏ thức ăn, điều ngày giúp hạn chế cơn đói cũng như giúp duy trì năng lượng ở mức ổn định. Nên ăn từ 5 – 6 bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau 1.5 – 2 tiếng.
Tích cực vận động cơ thể
Ngoài chú ý đến chế độ ăn uống, thì vận động cũng là cách giúp giảm cân hiệu quả. Có rất nhiều môn thể thao hoặc bài vận động khác nhau để hỗ trợ giảm cân như: aerobic, khiêu vũ, đi bộ, đạp xe, bơi lội, chạy nhanh, plank, fit, múa… Bạn nên lựa chọn các hình thức vận động có cường độ phù hợp với sức khỏe bản thân. Không nên vì nôn nóng muốn giảm cân nhanh mà chọn các bài tập quá sức hoặc tập liên tục trong nhiều giờ đồng hồ. Nguyên lý giảm cân khoa học là vận động bền bỉ, lâu dài, hợp lý mỗi ngày, như vậy cơ thể mới thích ứng và nâng cao hiệu quả giảm cân tốt hơn.
Lời khuyên dành cho bạn là nên tập thể dục ngoài trời ít nhất 4 – 5 ngày/tuần, điều này giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tăng lưu thông máu và giúp tiêu hao mỡ thừa. Mỗi lần tập cần ít nhất 30 phút bởi thông thường 20 phút đầu tiên sẽ tiêu hao đường trong cơ thể, những phút tiếp theo đó mới đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể.
Các nguyên lý giảm cân khoa học đã được chia sẻ chi tiết trong bài viết. Hy vọng những ai đang có mong muốn giảm cân có thể nắm được thông tin này từ đó áp dụng thông minh vào hành trình giảm cân của mình.
Tìm hiểu thêm:
- Cách giảm cân của nhật
- Giảm cân detox hiệu quả