Biết cách xây dựng thực đơn giảm cân 2 tuần khoa học, giảm lượng calo tiêu thụ, tăng cường vận động cơ thể sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon gọn.
Giảm cân 2 tuần bao nhiêu kg là hợp lý?
Theo các chuyên gia về sức khỏe, mức giảm cân 1 tuần khoảng 0.5 – 1.5kg là hợp lý, như vậy nếu giảm cân 2 tuần thì số lượng cân nặng giảm an toàn sẽ từ 1 – 3 kg. Đây là mức giảm ổn định, không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Trường hợp vì muốn giảm cân nhanh cấp tốc mà giảm 3 – 5kg/tuần sẽ khiến cơ thể bị rối loạn, xáo trộn, mất nước, mất cơ thay vì mất lượng mỡ dư thừa. Chế độ ăn kiêng quá mức hay tập luyện quá mức đều khiến cơ thể bị ảnh hưởng theo chiều hướng tiêu cực. Do vậy lời khuyên dành cho bạn đó là nên giảm cân một cách từ từ, vừa an toàn, vừa bền vững, nên lên thực đơn giảm cân 2 tuần lành mạnh, mặc dù cắt giảm calo nhưng vẫn đủ dưỡng chất.
Thực đơn giảm cân 2 tuần giúp giảm 3kg
Việc hôm nay ăn gì, uống gì để giảm cân đôi khi sẽ khiến bạn rối đầu, không biết lựa chọn như thế nào cho hợp lý. Bởi vậy, chúng tôi sẽ giúp bạn lên danh sách thực đơn giảm cân lành mạnh trong 2 tuần hợp lý, cân đối các giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo, giúp việc giảm cân hiệu quả tối ưu, cụ thể:
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 quả táo
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau xanh, 200g thịt ức gà luộc.
- Bữa tối: 1 củ khoai lang, 1 cốc sinh tố bơ.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 ly sữa tươi ít đường
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh bí thịt nạc băm (100g thịt heo nạc)
- Bữa tối: 200g cá hồi nướng bơ, ăn kèm rau củ nướng (khoai lang, măng tây, cà tím, cà rốt…
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 quả ổi.
- Bữa trưa: 1 bát miến rong rau củ, 100g thịt lợn nạc luộc.
- Bữa tối: 1 quả trứng gà, 1 quả chuối, 1 đĩa rau luộc.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch trộn sữa tươi ít đường + hoa quả tùy chọn (táo, chuối, dâu, mâm xôi, việt quất…)
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, salad trứng (2 quả trứng luộc, cà chua, cà rốt, xà lách, bắp cải, dầu olive, sốt tùy chọn)
- Bữa tối: Bát miến nhỏ, rau xanh, 3 con tôm hấp.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa chua hạnh nhân.
- Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 1 khúc cá hấp, 1 đĩa salad rau củ.
- Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch, 1 quả lê.
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 bát cháo đậu xanh/đậu đỏ/hạt sen tùy ý, 1 quả cam.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát súp bí đỏ thịt băm.
- Bữa tối: 2 quả trứng luộc, đĩa salad rau củ quả.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 bát miến xào rau củ, 1 quả dưa chuột.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, muối vừng, 3 con tôm to, 1 đĩa rau luộc
- Bữa tối: 1 củ khoai, 1 cốc sinh tố chuối-bơ.
Ngày 8
- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 quả ổi.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt bò xào súp lơ, cà rốt
- Bữa tối: 1 bát cháo thịt băm, đĩa rau củ luộc.
Ngày 9
- Ngày Bữa sáng: 1 bánh mì, 1 cốc sữa chua không đường.
- Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 100g thịt bò xào rau củ.
- Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch, 1 cốc nước ép cam.
Ngày 10
- Bữa sáng: 2 củ khoai lang nhỏ, 1 cốc nước ép cần tây.
- Bữa trưa: 200g ức gà sốt chua ngọt, ăn kèm cà chua, xà lách
- Bữa tối: 1 bát cơm trắng, 2 con tôm hấp, 1 quả trứng luộc, rau xanh
Ngày 11
- Bữa sáng: 1 bát canh miến rong, 1 quả ổi.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g ức thịt gà hấp, đĩa rau luộc.
- Bữa tối: 1 bát ngũ cốc hạt trộn sữa chua không đường, 1 quả táo.
Ngày 12
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp, rau xanh, cà chua.
- Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 200g thịt lợn nạc luộc, rau xanh.
- Bữa tối: 1 bát súp cua, 1 cốc sữa tươi không đường.
Ngày 13
- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 cốc sữa đậu nành.
- Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 100g cá hấp, 1 đĩa salad rau củ.
- Bữa tối: 2 lát bánh mì, 1 quả chuối.
Ngày 14
- Bữa sáng: 1 cốc sữa chua trộn ngũ cốc, 1 quả táo.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà xào nấm
- Bữa tối: 200g cá hấp, 1 đĩa salad rau củ.
Những nguyên tắc giúp bạn giảm cân 2 tuần hiệu quả
2 tuần thực tế không phải là thời gian đủ dài để giúp loại bỏ lượng mỡ thừa đã tích tụ trong cơ thể quá lâu. Một số người cho rằng phải nhịn ăn mới giảm cân hiệu quả, điều này khiến cơ thể xanh xao và mệt mỏi, suy nhược. Một số nguyên tắc giảm cân 2 tuần sau sẽ giúp bạn giảm được cân mà không lo lắng về vấn đề dinh dưỡng…
Tăng cường rau xanh, giảm thực phẩm dầu mỡ, ngọt
Bạn cần tăng cường rau xanh, hoa quả vào thực đơn ăn uống của mình nếu nếu như đang có kế hoạch giảm cân vì trong rau quả chứa nhiều chất xơ giúp no lâu, hạn chế thèm ăn. Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng… vì chúng có nhiều chất béo xấu có hại cho sức khỏe. Cũng nên tránh bánh kẹo, nước ngọt, nước có gas, rượu bia… để kết quả giảm cân được tốt nhất.
Cần ăn đủ bữa
Thực đơn ăn giảm cân 2 tuần nêu trên luôn đủ 3 bữa sáng – trưa – tối. Bạn không nên nhịn bữa, nhất là bữa sáng vì sẽ khiến cơ thể suy nhược, không có đủ năng lượng để tỉnh táo học tập hoặc làm việc. Thay vì nhịn ăn, bạn cần phải ăn đủ bữa, miễn là cắt giảm calo cần thiết để hỗ trợ giảm cân.
Theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày
Khi chế biến các thực phẩm, bạn nên cân và ghi lại số lượng calo từng loại, có thể dùng ứng dụng đếm calo để theo dõi lượng calo và những chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể.
Không nên ăn muộn sau 8 giờ tối
Nếu bạn đang có ý định giảm cân thì không nên ăn sau 8 giờ tối. Lý do bởi đây là khoảng thời gian cơ thể nghỉ ngơi, không vận động nhiều, khi ăn thì lượng calo dễ tích tụ và tạo thành mỡ thừa, gây tăng cân.
Ngủ đủ giấc
Bạn có biết rằng ngủ đủ giấc cũng là một cách tốt để giúp việc giảm cân đạt được hiệu quả cao. Khi bạn thức khuya cơ thể sẽ tiết ra hormone gây đói khiến bạn thèm ăn liên tục, ăn nhiều hơn. Nghiên cứu khoa học chỉ ra, người ngủ đủ giấc sẽ giúp tiêu hao năng lượng nhiều hơn 5% và khả năng đốt cháy calo nhiều hơn 20% sau khi ăn so với người thiếu ngủ.
Tập thể dục
Ngoài áp dụng thực đơn giảm cân 2 tuần, bạn nên duy trì tập thể dục thể thao để đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Có rất nhiều hình thức vận động để bạn có thể áp dụng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu,… Hãy lựa chọn cho mình hình thức vận động mình yêu thích để có thể kiên trì thực hiện lâu dài.
Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu thêm: